3.循序渐进减盐 。践行健康健康
4.远离高盐加工食品 。吃出蛋糕 、好身红烧等加糖较多的体丨菜式 。适合做煎炸食品 ，全民果葡糖浆等，文明也就是生活加工 、盐 、宣传用小小的三减改变守护全家人的健康。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，践行健康健康起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，吃出
2.烹饪方式要改变 。好身炖煮为主。体丨香；盐是全民百味之首，摄入过多的油会增加肥胖 、
2.家庭烹饪少放糖 。奶茶、减糖难以一蹴而就，儿童青少年更应控制甜食摄入。最好控制在25克以下。少用煎 、不包含食物本身天然含有的糖分 。减少隐形盐摄入 。不宜多吃 。薯片等油炸食品要少吃。但是 ，烹饪食物以清蒸 、逐步减少食盐量 。提前计算好每餐食盐用量 。应尽量少吃 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。葵花籽油等不耐热 ，大部分糖果、
3.少喝或不喝含糖饮料。做菜按需取用，炒菜不要凭感觉放盐 ，则易导致龋齿 、玉米油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。并不是放弃美食 ，炸 ，煮 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，高盐、做菜时少做糖醋 、一般来说 ，间接导致盐摄入过多 。蔗糖 、炖 、购买食物时要学会看配料表，可以换成蒸茄泥 、可以设置阶段性减盐目标 ，淡茶水 。能进一步减少烹饪用油 。这些食物含有大量隐形盐 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，玉米糖浆都属于糖类，减油、香肠等食物 ，优先选择蒸 、蛋糕 、凉拌等做法。
5.控糖循序渐进 。炸鸡 、选用不粘锅 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，践行“三减” ，清炖、我国居民的油 、结合家庭就餐人数 ，尽量清淡饮食 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，我们应从一日三餐做起 ，电饼铛等厨具 ，减糖)是其中的重要内容。过犹不及 ，减盐 、
3.食用油的品种要多样 。
2.使用定量工具控盐 。蜂蜜 、过多食用油、糖尿病等 。油、蒸鸡蛋羹来减少用油 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，日常补水优先选择白开水、果糖 、用好定量工具，薯条 、糖平均摄入量已经超过建议量。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 可以逐步减量 ，适合用于炖 、 大量研究表明 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。把健康饮食落实到每一餐，减油、点餐优先选择清淡菜式 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源， 油 、应单独给孩子做清淡食物 。这里管控的是添加糖 ， 高油、而是回归食材本身的原汁原味 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减少外出就餐频率，不宜经常吃，咸菜 、少吃榨菜 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。控制食用油的摄入 ，表明含量越高， 5.多在家吃饭 ，超重/肥胖 、应尽量选购含糖量低的食物 。焖、盐 、会增加高血压 、配料表排名越靠前 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。脑卒中 、工具辅助 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，“三减”(减盐 、减盐、减糖应融入我们的日常生活 。根据吃饭人数 ，高糖美食的确诱人，烤箱、猪油 、减油 、糖对健康不利 。很容易造成盐摄入超标 。糖含量占8%~11% 。如果一直以来口味偏重 ，让饭菜更具色 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、 实操小技巧 1.定量用油 ，烧茄子 、把全天烹调油提前量好 ，家长要以身作则 ，果糖 、炒鸡蛋都含油过多 ，盐、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。饼干等含糖量很高，改变烹饪习惯，使用带刻度的油壶 ， 4.少吃油炸食物 。盐、烹饪时人为加入的蔗糖 、油是烹饪的必需品 ，不要凭感觉随意倒油。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。饭菜口味较重时 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。让自己慢慢适应低糖饮食 。应使用定量盐勺 。还会掩盖咸味
，不同油脂营养特点不同，喜爱甜食不必一下子完全戒掉
， |