好消息是 ，
北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄2024年在接受生命时报采访时介绍，
4. 热身和放松不能省
运动前花5～10分钟活动手腕 、强调 ：规律运动是延缓衰老的核心 ，若无法保持单腿站立姿势至少10秒钟 ，《英国运动医学杂志》的一项研究显示 ，无气喘、
2. 坐立练习 ：站在椅子前反复缓慢起立坐下 ，初期可从每次5～10分钟开始 ，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进 ，早上气温低 、而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因。平衡 ，《共识》建议 ，头晕、自然衰老导致的肌力下降速度 ，营养摄入肯定不全面 ，有氧、降低静息心率的最有效方式，次日身体无酸胀不适 ，双手叉腰 ，该研究对1700余名51～75岁的参与者进行了评估 ，每次1～3组 ，平均提升2.5% 。不妨等太阳出来 、
5. 运动要选对时间
晨练并不是越早越好 ，日常可以做一做 ：
1. 单腿站立 ：睁眼 ，还是跑步？一起来看看全球专家联合开具的“长寿运动处方”。平衡能力完全可以通过训练改善 。
全球专家联合开具的“长寿运动处方”
到底什么运动组合在一起，随着年龄的增长 ，达到控制重心的目的 。研究人员举例：一个70岁的老人 ，
✅️ 怎么做 ？《共识》建议 ，关节绕环之类的动态热身 ，对老年人来说 ，我们应当把运动看作像其他医学治疗一样的“处方” 。降低拉伤和心肺负担 。最好先咨询医生 ，每组重复8～12次 ，
我们常说“生命在于运动” ，每年不过1%左右 。肌肉会悄悄流失变少(肌少症) ，
2025年 ，力量训练是最有效的“增肌术” 。该如何运动 ？每天跑跑步 、
2. 强度别凭感觉“硬扛”
运动中需保持微微发热 、心肺适能最低的组别 ，可以从以下动作中挑选几个 ，全球专家联合开具的“长寿运动处方”给出了明确答案 ：把3种运动搭配起来做 ，长寿效果才最好 ？走路，由简到繁 、给身体一个“降温”的过程 。锻炼也要防跌倒 。而50岁以后 ，尤其是秋冬季节 ，气温回升后再出门。发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现 ，更能让流失的肌肉“长回来” 。自理的底气 。
3. 平衡运动——提升平衡 ，
✅️ 怎么做 ？《共识》建议 ，慢跑 、有氧运动是提升心肺功能、步行的轨迹尽量和直线重合 。遵循“由易到难、低心肺适能和死亡风险高度相关 ，每次完成1～2组，运动也是如此 。仅仅训练几周 ，但只做单一运动 ，肩颈，
3. 循序渐进不逞强
初始阶段运动量要小，能正常交谈，年纪大了 ，评估运动风险和运动耐量 ，很多运动都有延寿效果，上午9~10点 、气温适宜 、每组包含4～10个不同动作 。无腰酸腿软 、一次大重量抗阻运动，长寿效果才能达到最大 ！很大程度上握在自己手里。防止肌肉流失
人老没老 ，力气变小，
而单腿站立在很大程度上反映了一个人的平衡能力 。一腿弯曲 ，心脑血管事件风险相对更高 ，
写在最后 ：
说到底 ，适应之后再逐步增加。涉及8～10个肌肉群 ，身体状态平稳 ，组间休息1～3分钟 。前后晃动身体，人民日报健康客户端编译
2. 有氧运动——强健心肺 ，不光看皱纹 ，力量训练就像往“健康银行”里存钱一样重要 。衰老谁也躲不过 。
3. 沿直线走 ：画一条直线 ，
这就和饮食一样 ，是大多数老年人比较理想的运动时段 。由慢到快”的节奏 。如果自己不好判断 ，每1万人年仅10.3例死亡 。还是踢踢毽子 ？虽说近年来越来越多研究证实 ，预防跌倒死亡
2022 年 ，心慌 、游泳 、
| 这样的强度就是合适的
。向前迈步时 ，脚尖与脚跟循环着地 ，未能通过该测试的人群死亡率显著更高 。国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》 ，全球的专家联合推荐了一套“长寿运动处方”
：力量运动+有氧运动+平衡运动 ，一腿站立尽可能长的时间
。 2025年 ，每周进行1～7次平衡练习，三样搭配着来 ，每次练3分钟左右 。骑骑车 ，河北省人民医院副院长郭艺芳2026年在其个人微信公众号刊文提醒 ，效果终究有限。它守住的不仅是肌肉 、三者缺一不可 。更是一个人生活独立 、平衡能力差 ，50岁及以上的人 ，国际期刊《恶病质 、结果发现 ，但“老得快”还是“老得慢” ，乏力感 ，其死亡风险会增加一倍 。挥拍类运动等都是优秀的选择 。锻炼平衡性 。但更重要的是 ：想延长生命 ，每1万人年死亡数高达38.8例；反观心肺适能最高的群体 ，防止心肺衰退 2026年9月，常年只吃某一种食物 ， “长寿运动处方”中的3种运动 ，下午4~5点 ， 分别能带来什么好处？ 1. 力量训练——保住肌肉 ，游游泳 、 5. “蟹步”横走 ：顾名思义 ，做些原地踏步、力量训练从自重动作开始 ，心肺适能能预测死亡风险 。每周进行3～7次 ，  图自美国心脏协会
。在向前行走到10-20步后 ，双脚可以交替锻炼
，全球专家开出的这套“长寿运动处方”——力量 、人体所有系统都会退化 ，还要看肌肉 。日前 ，4. 练“不倒翁” ：挺直站立 ，肌肉减少症与肌肉》刊发的一项大型研究进一步指出 ：进行“大重量”抗阻训练不仅能让老年人“守住”肌肉 ，跌倒的风险就更大， 上了年纪 ，每周进行2～3次力量训练 ，把运动方案调整到适合自己的节奏再开始 。把身子转过来按照同样的方式走回去 ，血压容易波动 ，最大肌力就有望恢复到年轻人的水平 。每次持续20～60分钟 ， 这里分享几个提高平衡能力的“小招式” ，以锻炼下肢肌肉，走路不稳， 科学运动要记住这几点 1. 运动前先科学评估 老年人运动前应该先根据自己的身体情况 ，就是像螃蟹一样横着走
。心肺和平衡，脚踝、缓慢走一走
、做点拉伸 ， |